妊活さん・妊婦さんへのおすすめレシピ
中鎖脂肪酸のMCTオイルは、すばやくエネルギーになり、体脂肪として溜め込みづらいという特徴があります。
アスリートにも使われていたり、幅広い方に使われている油です！
また、すぐにエネルギーとして使われるため、食欲のないつわり中の妊婦さんの大事なエネルギー源としても役立ちます！
加熱調理には向かないので、炒め物や揚げ物はできませんが、かけたり・和えたりとで、いろいろな使い方ができますよ。
今日は、MCT オイルと妊活さん・妊婦さんにとって大事な「葉酸」もたくさん摂れる小松菜を使ったレシピをご紹介しますね。
- 小松菜の栄養＊
小松菜は、βカロチンが豊富な緑黄色野菜です。
胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できる「葉酸」が豊富。
骨や歯の形成に欠かせない「カルシウム」も豊富。
他、不足しやすい「鉄」も小松菜には多く含まれています。
βカロチンを効率的にとるためには「油」が必要です。
今日ご紹介するレシピは「MCTオイル」を使いますので、カロチンの吸収率もアップします。効率よく栄養をとるためにもオススメメニューです！
- 小松菜と鯖缶の塩昆布MCT オイル和え＊
【材料２人分】
- 小松菜・・・・・・・・１袋
- 鯖缶・・・・・・・・・１缶（小さめ）
- 塩昆布・・・・・・・・ひとつまみ
- MCT オイル・・・・・大さじ１
（１人分エネルギー：１９７kcal ・ たんぱく質：１６．３g ・ 葉酸：３８７μg ・ 塩分：１．０g）
【つくり方】
- 小松菜は、沸騰したお湯で１〜２分さっと茹でて冷水に取り、水気を絞り、食ベやすい長さに切っておきます。
- 鯖缶をボウルや大きめの器に入れ、①の小松菜塩昆布、MCTオイルを入れて軽く混ぜ合わせます。
- 器に盛って完成です！
- Point
- 小松菜にも豊富なカルシウムですが、鯖缶もカルシウムが豊富！
- 骨や歯は、カルシウムだけでなく「ビタミンD」も大事。鯖にはこのビタミンDが多く含まれています。
- 塩昆布を使うことで、調味料いらず！
＊小松菜のなめらか白和え〜MCTオイルがけ〜
【材料２人分】
- 小松菜・・・・・・・・１袋
- 絹ごし豆腐・・・・・・１/２丁(１５０g)
- すりごま・・・・・・・大さじ１・１/２
- きび砂糖・・・・・・・小さじ２
- しょうゆ・・・・・・・大さじ１
- MCT オイル・・・・・大さじ１
（１人分エネルギー：８８kcal ・ たんぱく質：７．９g ・ 葉酸：１５９μg ・ 塩分：１．３g）
【つくり方】
- 小松菜は、沸騰したお湯で１〜２分さっと茹でて冷水に取り、水気を絞り、
食べやすい長さに切っておきます。
- 絹ごし豆腐の水をかるく切って、ボウルに入れます。豆腐がなめらかになるように、泡立て器でよく混ぜます。
- きび砂糖としょうゆをよく混ぜ合わせておき、②に加えます。すりごまも加えてよく混ぜ合わせます。
- ①の青菜を③の白和えベースに合わせてかるく和えます。
- 器に盛って上からMCT オイルをかけて完成です！
- Point
- 豆腐は、良質な植物性のたんぱく源。動物性に比べて脂質も少なくコレステロールの低下作用もあります。また、エネルギーを作る助けをしたり、ホルモンの分泌に関与していて不足しがちなミネラルのマグネシウムも多く含まれます。
- きび砂糖は、精製度が低いので白砂糖に比べてミネラル分が多くおすすめです。もちろん、白砂糖でもお作りいただけます。
あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
栄養士・管理栄養士・
妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・
離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・
ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・
家庭料理技能検定2級